10个身体健康的“金标准”，你能做到几个？赶紧对照一下！

点亮星标，不错过每一次推送

自己的身体好不好？能不能长寿？是很多人最关心的话题。其实，身体健康有“金标准”，有助于判断自己的身体状态。各项指标维持在正常值，更有机会健康长寿，赶紧来对照一下！

资料图 杨红摄

一、血压“金标准”：120/80毫米汞柱

根据中华医学会心血管病学分会等机构联合发布的1《中国高血压防治指南（2018年修订版）》，我国成年人血压值的正常范围为：收缩压＜120毫米汞柱，舒张压＜80毫米汞柱。①

维持血压正常的建议：

1. 低钠高钾饮食，每天食盐摄入量<6克。

2. 积极锻炼，控制体重。

3. 不吸烟，不饮或限制饮酒。

4. 减轻压力，保证睡眠。

二、血糖“金标准”：<7.8毫摩尔/升

根据中华医学会糖尿病学分会发布的《中国2型糖尿病防治指南（2017版）》，正常血糖值为：空腹血糖<6.1毫摩尔/升，同时餐后2小时血糖<7.8毫摩尔/升。②

维持血糖正常的建议：

1. 多吃蔬菜和全麦食物。

2. 适量减少糖和碳水化合物的摄入。

3. 每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。

三、低密度脂蛋白“金标准”：＜3.4毫摩尔/升

据中华医学会糖尿病学分会等机构联合发布的《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》，低密度脂蛋白正常值为＜3.4毫摩尔/升。③

降低“坏”胆固醇的建议：

1. 控制体重，多吃果蔬和全麦食物、坚果等。

2. 戒烟限酒。

3. 每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。

四、甘油三酯“金标准”：＜1.7毫摩尔/升

据《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》，甘油三酯正常值为＜1.7毫摩尔/升。③

控制甘油三酯的建议：

1. 少吃红肉、高胆固醇食物，多吃高纤维食物。

2. 保证适度运动。

五、尿酸“金标准”：＜420/360微摩尔/升

2017年中华内科杂志发表的《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》，将高尿酸血症的诊断定义为：正常嘌呤饮食状态下，非同日2次空腹血尿酸水平，男性＜420微摩尔/升，女性＜360微摩尔/升。④

降低尿酸的建议：

1. 少吃动物内脏、海鲜、啤酒、火锅等高嘌呤的食物。

2. 保证饮水足够，每天2000毫升左右。

六、心率“金标准”：60-100次/分钟

河北省人民医院副院长、老年病科主任医师郭艺芳2023年在个人微信公众号刊文表示，理论上讲，成人的心跳范围是每分钟60-100次。但是越来越多的研究发现，心跳处于每分钟50-80次范围内最健康。与心跳50-80次/分的人相比，每分钟心跳超过80次的人更容易发生心血管疾病。⑤

稳定心率的建议：

1. 调整好心态，精神不要持续紧张。

2. 不要长期饮用浓茶、浓咖啡、酒。

3. 每天保证充足的睡眠。

4. 适量运动是降低静息心率的有效方法。

七、体重“金标准”：18.5≤BMI＜24

成人标准身体质量指数（BMI）为：18.5≤BMI＜24。BMI=体重（千克）／身高的平方（米的平方）。

保持正常体重的建议：

1. 减少高热量食物的摄入，多吃水果、蔬菜、膳食纤维等食物。

2. 少喝或不喝含糖饮料。

3. 每周至少5天，每天至少30分钟中高强度的运动。

八、步速“金标准”：＞0.6米/秒

北京老年医院老年健康与医养结合研究室主任宋岳涛表示，健康成年人的步速大约为每秒钟1.3-1.4米，老年人步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以说“走得慢”；如果超过1米/秒，就算是走得快⑥。走得快说明心肺功能好，肌肉和骨骼健康。

走路的建议：

1. 健康的走路姿势是甩开胳膊大步走。

2. 如果膝关节不好，可以借助“手杖”。

3. 不要背着手走路，否则会导致重心不稳，可能摔倒。

九、体温“金标准”：＜37.5℃

首都医科大学宣武医院急诊科主任医师李力卓2022年刊文表示，身体不同部位温度的正常范围也是不同的，口腔温度为36.3℃-37.2℃；腋窝温度为36.1℃-37℃；肛门温度为36.6℃-37.5℃；耳内温度一般不超过37℃；额头温度不超过37.5℃。在正常的体温范围内，一般体温越高，免疫力就越强。⑦

维持体温的建议：

1. 减少久坐，多运动四肢，能使身体暖和起来。

2. 不能过度减肥，保持适度的脂肪才有助于维持正常体温。

3. 别长期处于空调凉爽的环境中。

十、手劲“金标准”：5公斤/100米

握力是衡量一个人整体力量的关键指标。杭州师范大学附属医院心血管内科主任董鹏曾在健康时报刊文表示，一个人的握力大小在一定程度上可以反映心脏水平的好坏。⑧

想要测试自己的握力，可以试试“提5公斤重物走”：成年人手提5公斤左右重的物品（比如一袋5公斤的大米）走路，如果走100米就觉得没劲了，则表明握力不够，有待提升。⑨

锻炼手劲的建议：

1. 借助握力圈、拉力器等健身小工具增强握力。

2. 平时用手转转核桃、金属球等，也有助于增长手劲和提高手部灵活性。

更多最新健康文章
长按识别二维码
下载人民日报健康客户端

精选

文章

本文综合自：

①中华医学会心血管病学分会等机构联合发布《中国高血压防治指南（2018年修订版）》

②中华医学会糖尿病学分会发布《中国2型糖尿病防治指南（2017版）》

③中华医学会糖尿病学分会等机构联合发布《中国成人血脂异常防治指南（2016年修订版）》

④2017年中华内科杂志《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》

⑤2023-09-18郭艺芳心前沿《心跳多么快最好？你的心跳是不是太快或者太慢？》

⑥2016-06-06北京晚报《走路快慢可以预测寿命长短？专家:想长寿别久坐》

⑦2022-12-02 39健康网《科学家发现：37℃不再是人体标准体温！体温是高好，还是低好？》

⑧2015-05-25健康时报《心脏好不好测测握力》

⑨2010-05-06健康时报《在家里自测“体质退化”》

编辑：王真

审稿：鲁洋